Kako zmagati bitko proti stresu v času študija?

Tempo in način življenja študentov je vedno hitrejši, hkrati pa so pričakovanja in zahteve staršev, profesorjev, delodajalcev, partnerjev in kolegov vedno višji; vse to pa vodi do situacij, ko nek dražljaj iz okolice, pa naj si bo to doma, na fakulteti, v službi, ipd., ki traja predolgo in ga doživljamo premočno, vodi v visoko izpostavljenost študenta stresu (Stres – nevarnosti in posledice, 2018).

Torej, kaj pravzaprav je stres? Številni avtorji opisujejo stres kot dogodek oziroma dražljaj, ki pri posamezniku izzove obrambno reakcijo, saj le-tega na kakršenkoli način ogrozi, pa naj si bo to fizično ali psihično. Med omenjene dogodke najpogosteje umeščamo tiste, ki posameznika ogrozijo v socialno-psihološkem pomenu (Kožak, 1995).

Kako stres deluje? »Če stresnega odziva telo ne predela, le ta ostane v tkivu telesa. Ko se ponovno srečamo s stresno situacijo, ki ne predstavlja resne grožnje, na površje privre predhodni nepredelan travmatičen dogodek. V tistem momentu se v našem telesu sprosti velika količina stresnega hormona: kri preplavi telo, mišični tonus se poveča, zenice se razširijo, srce začne biti hitreje, pospeši se dihanje in pojavi se potenje. Takrat se živčni sistem začne vesti, kot da je že majhen incident življenjsko ogrožajoč.« (Stres – nevarnosti in posledice, 2018).

Dolgotrajna in periodična izpostavitev stresu pa povzroča tudi številne negativne učinke, med katerimi so najpogostejši (Šarotar Žižek, b. d.):

• oslabitev imunskega sistema
• težave z želodcem,
• povečane možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni,
• glavoboli,
• nespečnost,
• poslabšanje obstoječih bolezenskih stanj,
• izčrpanost,
• depresija,
• posredne negativne posledice: povečano kajenje in pitje alkohola, jemanje drog, prekomerno zauživanje hrane – sladkorja, ipd. Posamezniki posegajo po omenjenih substancah z željo po zmanjšanju stresa
• oziroma občutka stresa.

Možnosti za izpostavljenost stresnim situacijam so tekom študija še toliko večje, saj smo študenti pod velikim pritiskom z različnih strani, hkrati pa si ne želimo, da nam nekaj spodleti oziroma smo neuspešni pri doseganju zastavljenih ciljev. Zato je zelo pomembno, da poizkušamo ohranjati stabilno notranje ravnovesje, s ciljem izognitve omenjenim negativnim posledicam stresa.

Tehnike sproščanja

Stres do neke mere poveča učinkovitost dela posameznika, vendar se ob preveliki količini stresa učinkovitost tudi zmanjša, kar prikazuje zakon Yerkes-Dodson na spodnji sliki. Prevelika količina stresa lahko povzroči celo kronične fizične ali psihične motnje.

Mnoge avtoimunske bolezni pripisujejo prevelikim količinam stresa, zaradi česar je njegovo obvladovanje ključno za zdravo in dolgo življenje.

Za obvladovanje stresa poznamo več različnih strategij:

• Temeljne strategije
  • Organiziranost
  • Časovni razpored aktivnosti v dnevu (tako študijske kot neštudijske)
  • Redni šport
  • Vzdrževanje družbenih stikov (prijatelji, družina)
• Ciljno usmerjene strategije
  • Če se počutimo preobremenjene in izven kontrole lahko poizkusimo dihati počasi, globoko in umirjeno, kar pomaga aktivirati parasimpatični živčni sistem, ki je odgovorno za »funkcije« počitka in prebave. S tem izenačimo simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za »boj ali beg« (ang. Fight or Flight) in je aktiviran v stresnih situacijah.
  • Čuječnost - opazovanje kdaj se stres pojavi, kaj ga povzroči in kaj ga poslabša. Namesto da se s stresom soočamo prestrašeno, ga »radovedno analiziramo«, kar pogosto zmanjša njegov čustven vpliv na nas. Opazujemo lahko tudi odziv našega telesa na stres – ali čutimo napetost v trebuhu, ali se poveča srčni utrip. Z opazovanjem omenjenih dejavnikov pogosto postanejo stresne situacije veliko lažje obvladljive
  • Drugačen pogled na izpite – namesto da se prepustimo stresu in se jih nekoliko bojimo, se prepričamo da »tekmujemo proti izpitu«, namesto strahu čutimo navdušenost (podobno tehniko uporabljajo vrhunski športniki pred začetkom večjih tekem).
  • Razdelitev celotnega opravila na manjše korake, ki so lažje dosegljivi in obvladljivi. Tako lahko razbijemo na pogled nemogočo nalogo na manjše, enostavne opravke, ki jih z lahkoto opravimo enega za drugim in tako postopoma rešimo celotno nalogo.

Za zmanjšanje stresa lahko poizkusimo tudi:

• Pisati dnevnik stresnih situacij in naše reakcije nanje. S tem lahko razmislimo, kako bi se bolje spopadli s stresnimi situacijami in s tem zmanjšali stres v prihodnosti.
• Vzdrževanje zdrave prehrane, z dovolj sadja in zelenjave (ki zagotovijo vitamine, minerale, antioksidante in vlakna) prav tako zmanjša nivo dnevnega stresa, saj s tem vzdržujemo zdravo prebavo, omogočamo pravilno funkcioniranje telesa in krepimo imunski sistem. Ko je naše telo pravilno nahranjeno, se s stresom lažje spopade.
• Zagotovimo dovolj kvalitetnega spanca, ki telesu in možganom omogoči da se regenerirata. Premalo spanca lahko vpliva na naše odločitve in povzroči slabo razpoloženje, kar lahko vodi k še več stresa.
• Ko končamo z delom v določenem dnevu, dejansko odmislimo vse v povezavi z delom.
• Premislimo zakaj vse smo lahko hvaležni v življenju. Vsak dan si lahko vzamemo nekaj minut da premislimo zadeve, ki so nam res pomembne v življenju.
   

Kako se stresu izognemo

Kljub vajam in različnim pristopom k obvladovanju in nadziranju stresa, se je s težavami najbolje spopasti kar na njihovem izvoru. Seveda je učinkovito, da znamo stresne situacije dobro nadzirati, kljub temu pa je, če je le mogoče, boljše, da poiščemo njihov vzrok, jih poskusimo razumeti in odpraviti. Stresu se lahko izognemo s številnimi pristopi, ki bolj ali manj učinkovito delujejo, glede na specifike vsakega posameznika. Prav zaradi tega je cilj, da posameznik osvoji, doseže ali implementira več kot le enega izmed spodaj opisanih pristopov.

1. Zdrava in uravnotežena prehrana
Športniki za moč in energijo, hitro regeneracijo ter konstanten napredek uživajo kvalitetno, raznoliko in visoko hranilno hrano. S tem dajejo telesu prav vse, kar potrebuje za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi, bodisi v športnih aktivnostih, bodisi v vsakodnevnih opravilih.

Za ljudi, ki so pod stresom, je značilno, da zauživajo preveč in preobilne obroke oziroma premalo in preskromne obroke. V obeh primerih telo izpostavljamo stresu, kar pa seveda ne želimo. Ključ do dobrega počutja in posledično manj stresnega življenja je, da se prehranjujemo vsaj 5 krat dnevno, v zmerno velikih in uravnoteženih obrokih.

2. Spanec
Med spanjem si telo odpočije ter se pripravi na nove aktivnosti, ki jih prinese jutro. Pri posameznikih, ki spijo manj kot 7h na noč, je pogosto prisotna višja stopnja stresa. Kadar smo manj odpočiti, se težje spopadamo z vsakodnevnimi opravili, pri tem smo manj zbrani ter nepotrpežljivi. Vse to pa vodi v stres, zato je izrednega pomena, da poskrbimo, da spimo vsaj 7-8h vsako noč.

3. Rekreacija
Joga, hoja, tek, kolesarjenje, fitnes ali pilates, vsaka oblika vadbe, pri kateri se telo ogreje, utrip pospeši in koža preznoji, je zelo pozitivna za zdravje našega telesa. Vzdrževanje osnovnega nivoja telesne kondicije zagotovi, da se skozi dan prebijemo z več energije in manj situacijami, v katerih naše telo občuti stres. Pri športnih aktivnostih se v telesu sprošča tudi endorfin – hormon sreče, ki pozitivno vpliva na naše razpoloženje.

4. Odvisnosti in slabe razvade
Vsak posameznik se s stresom spopada na svoj način. Številni se v stresnih situacijah poslužujejo sprostitve s pitjem alkohola, kajenjem in drugimi škodljivimi in potencialno odvisniškimi navadami.

5. Kratkoročno se posluževanje npr. alkohola ali cigaret zdi učinkovita tehnika, saj se telo ob zaužitju sprosti, vendar pa skoraj v vseh primerih s tem stanje in nivo stresa le poslabšamo.

6. Pogovor, druženje ali strokovna pomoč
Bivanje v krogu družine in druženje s prijatelji ter znanci lahko zelo pozitivno vpliva na naše počutje in posledično tudi na stopnjo stresa, ki ga doživljamo. Občutek bližine in možnost pogovora pomagata v situacijah, ko se sami ne znamo v zadostni meri spopasti s stresom. Vedno je dobrodošlo, da imamo možnost prositi za pomoč – lahko družinskega člana, partnerja ali prijatelja; navsezadnje pa je na voljo tudi strokovna pomoč, po katero se lahko zatečemo, kadar potrebujemo pogovor in nasvet za obvladovanje stresnih situacij.

 

Viri:

Kožak, A. (1995).  Premagajmo stres in druge bolezni z vajami avtogenega treninga. Ljubljana: Lunik.

Stres – nevarnosti in posledice. (17. 09. 2018). Pridobljeno s https://diagnostika-clarus.si/aktualno/32/stres_nevarnosti_in_posledice/

Šarotar Žižek, S. (b. d.). Stres, simptomi in posledice ter izgorelost. Pridobljeno s http://www.osha.mddsz.gov.si/resources/files/AROTAR_VEINGERL_3dan_Stres_simptomi_in_posledice_stresa_ter_izgorelost.pdf

Viri sliki:  freepik.com