Novoletne zaobljube

Novo leto je čas, ko si ljudje običajno zadamo cilje, s katerimi bi radi popolnoma preobrazili našo podobo, a žal se velikokrat zgodi da pri tem nismo uspešni. Raziskave so pokazale, da se kar 80% zadanih zaobljub ne izpolni, večina ljudi pa nad njimi obupa že pred koncem januarja. Pogosto se namreč zgodi, da si zadamo nerealistične cilje, ki jih brez pravega načrta enostavno ne moremo osvojiti. Na tej točki se verjetno sprašuješ, kje se ti je v preteklosti zalomilo, zato te vabim, da se skupaj z nami sprehodiš skozi nekaj znanstveno pridobljenih ugotovitev, ki ti bodo pomagale, da boš v letu, ki sledi, bolj uspešen pri doseganju svojih ciljev.

 

Kratkoročni vs. dolgoročni cilji

Pri postavljanju ciljev za prihodnost veliko ljudi strmi k temu, da bi postali bolj zdravi, imeli boljši študijski uspeh, bili boljša oseba, ipd. Takšnim ciljem pravimo dolgoročni cilji in so v resnici veliko kompleksnejši kot se zdi na prvi pogled. Teorija postavljanja ciljev pravi, da imajo tovrstni cilji visoko motivacijsko vlogo k izboljšanju naše uspešnosti, a težava se pojavi pri samem procesu doseganja ciljev, saj nam ti cilji ne nudijo veliko priložnosti za povratno informacijo, ki ima ključen pomen pri njihovem zasledovanju. Iz tega vidika je priporočljivo, da si zadajamo manjše, kratkoročne cilje oz. konkretna vedenja, ki nam nudijo več priložnosti za povratno informacijo in ponovno oceno naše stojiščne točke v samem procesu. Šele ko ovrednotimo naše stanje se lažje odločimo ali bomo nadaljevali po isti poti ali moramo vedenje prilagoditi. Teorija pravi, da se pri doseganju dolgoročnih ciljev sprožijo štiri dinamike, s pomočjo katerih cilji delujejo:

1. Omogočajo odkrivanje znanja, ki je relevantno za naloge.
2. Povečajo posameznikovo vztrajnost, saj so ljudje pripravljeni trdo delati za dosego svojih ciljev.
3. Motivirajo posameznika, da vloži fizični in kognitivni napor.
4. Omogočajo posamezniku, da se osredotoči na ciljno usmerjene dejavnosti.

Od tod so bili izpeljani pripomočki za postavljanje oprijemljivih ciljev in eden izmed najbolj poznanih je SMART pravilo, ki pravi, da mora vsak cilj vsebovati v nadaljevanju opisane karakteristike:

SPECIFIC:

Naj bo cilj specifičen in ozko usmerjen za učinkovitejše načrtovanje.

Vprašaj se: »Kaj si želiš doseči in kako boš to storil?«

MEASURABLE:

Prepričaj se, da sta cilj in napredek merljiva.

Vprašaj se: »Kateri podatki bodo merilo, ki ti bo povedalo, da si cilj dosegel?«

ACHIEVABLE:

Prepričaj se, da lahko dosežeš svoj cilj v določenem časovnem okviru brez odrekanja drugim pomembnim nalogam.

Vprašaj se: »Kakšna je težavnost cilja? Ali imaš ustrezne veščine in vire?«

RELEVANT:

Naj bo (manjši) cilj skladen z vrednotami in dolgoročnimi cilji.

Vprašaj se: »Ali se cilj ujema s širšim kontekstom? Kako pomemben bo rezultat?«

TIME BOUND:

Zadaj si realističen, a ambiciozen končni datum, ki ti bo pomagal pri ugotavljanju katere naloge imajo prednost in zviševanju motivacije.

Vprašaj se: »Kakšen je rok za izpolnitev cilja?«

 

 

Kaj pa, ko se srečamo s cilji, ki med seboj tekmujejo?

Nesmiselno je pričakovati, da bo šlo vedno vse po maslu, saj je resnično življenje polno odrekanja in iskanja kompromisov. Posledično bomo prej ali slej naleteli na cilje, ki so si med seboj nasprotni in zahtevajo fleksibilnost mišljenja za razrešitev naših notranjih konfliktov. Vsako mentalno delovanje od nas zahteva določene resurse, zato obstajajo strategije, ki skrbijo za preprečitev neskladnosti in nam omogočajo preprostejši vsakdan.

1. PROSPEKTIVNO RAZMIŠLJANJE IN NAČRTOVANJE se nanaša na ustvarjanje načrta, ki nam bo omogočil ravnovesje med vedenji, ki so nujna za dosego cilja in vedenji, ki se od cilja oddaljujejo. Na primer, ko si želimo na zabavo, a imamo veliko študijskega dela, si pravočasno naredimo načrt, kdaj bomo opravili določene naloge. Posledično bomo na zabavo odšli brezskrbni, v tem primeru pa lahko zabava služi tudi kot nagrada za opravljeno delo.
2. AVTOMATIZACIJA VEDENJA je najbolj priporočena strategija, saj z njeno pomočjo razbremenimo mentalne vire. Uporabna je pri opravilih, pri katerih ne rabimo zavestno razmišljati, da bi jih opravili in temelji na asociacijskem učenju. Bistveno je, da novo navado povežemo z nekim predmetom ali dogodkom, saj se ob sočasnem pojavljanju obojega vzpostavi povezava med njima. Ko smo dovoljkrat izpostavljeni obojemu, se začnemo na predmet/dogodek odzivati na način, ki je skladen z vedenjem, ki ga želimo usvojiti. Na primer, če si želimo, da bi se takoj po prostočasni dejavnosti začeli učiti, si preden zapustimo sobo na študijsko mizo nastavimo gradivo, ki ga želimo ta dan predelati. Ko nas bo izbrana literatura nekaj krat pričakala na mizi, nam bo postalo običajno, da se po končanih aktivnostih lotimo študijskega dela.
3. ZAVESTNA INHIBICIJA je strategija, ki nam pomaga pri izogibanju neželenim mislim, občutkom in vedenju. Gre za eno izmed manj uspešnih strategij, saj od nas zahteva mentalne vire, ki jih včasih nimamo na zalogi, zato takrat stopi v ospredje impulzivno vedenje. Pri uporabi te strategije je neprestano vključen nadzorni pozornostni sistem, ki potrebuje veliko mero zavestnega mentalnega procesiranja. To pomeni, da moramo pri vsakem notranjem konfliktu ugotoviti prednosti in slabosti posamezne izbire in se odločiti katera je bolj skladna z našimi cilji. S tem je povezan tudi koncept »moč volje« oz. ang. »willpower«, ki je prav tako omejen vir, s katerim je potrebno skrbno ravnati. Primer zavestne inhibicije je, ko imamo na eni strani privlačen cilj, ki nam prinaša kratkoročne užitke (npr. igranje igric), na drugi strani pa dolgoročen cilj, ki nam ne poda povratne informacije v trenutku (npr. učenje za študij, ki nam bo v prihodnosti prinesel finančno stabilnost). Če bi sledili našim impulzom, bi se najverjetneje odločili za prvega, ko pa situacijo bolje premislimo, vemo, da je boljša odločitev drugi cilj. Moč volje nam bo omogočila izbiro slednjega, a kot omenjeno je ta resurs omejen in posledično ga vse težje uporabljamo. Na primer če smo bili cel dan na fakulteti, sledili predavanjem in kontrolirali svoje obnašanje, je veliko bolj verjetno, da bomo zvečer počeli nekaj kar ni v skladu z našimi cilji (npr. bili na socialnih omrežjih), kot pa če bi cel dan počeli nekaj zabavnega za kar ne potrebujemo moči volje 

 

 

Še nekaj napotkov, da bo doseganje ciljev lažje

Za lažjo pot do dosege ciljev ti priporočamo, da se raje kot na t.i. cilje izogibanja (npr. »ne bom več hodil na kavice«) osredotočiš na cilje približevanja (npr. »vsak dan si bom vzel pol ure več časa za učenje«). Ti vodijo do boljših izidov ne le zaradi pozitivnega pogleda na problematiko, ampak tudi zato, ker imajo bolj jasne kriterije uspeha. Cilji približevanja so zasnovani tako, da v grobem že definirajo vedenje, ki bi ga v situaciji načeloma izražali.

Poleg tega, naj bodo tvoji cilji usmerjeni v razvoj veščin (npr. »želim se izboljšati v hitrem branju«) in ne le na končni dosežek (npr. »želim imeti povprečno oceno 9«). Slednji lahko kaj kmalu rezultirajo v opustitvi cilja in truda, saj nam že manjši neuspehi sporočajo negative povratne informacije o lastnih sposobnostih. Posledično naš neuspeh enačimo z našimi osebnostnimi lastnostmi, kar ima lahko na dolgi rok vpliv na samopodobo. Nasprotno nam pri ciljih, ki se osredotočajo na razvoj veščin manjši neuspehi služijo kot povratna informacija za nenehen napredek.

 

Kdaj cilje opustiti?

Opuščanje ciljev pomeni zmanjšanje truda in predanosti k cilju, ki je nedosegljiv ob neuspehih. O opustitvi ciljev je smiselno razmišljati, ko si zastavimo nerealističen oz. nedosegljiv cilj, ki vodi do porabe resursov posameznika. Nerealno je na primer pričakovati, da se bomo osredotočali le na študij in zanemarjali vsa druga za nas pomembna področja življenja, samo da bi dosegli najboljše ocene. Takšna vedenja lahko vodijo v izgorelost in druge pridružene motnje, zato se pri lastnih ciljih zanašaj na svoje občutke in razpoloženja. Če opaziš znake negativnega čustvovanja svoj cilj preoblikuj v nekaj novega, bolj realističnega.

Kaj pomenijo določeni čustveni znaki?

• POZITIVNO RAZPOLOŽENJE: Cilji so najverjetneje primerno zastavljeni, saj pozitivno čustvovanje izvira iz potrditev, da smo na pravi poti.
• NEGATIVNO RAZPOLOŽENJE: Prvi znaki, da nekaj ne gre po načrtih.
  • JEZA IN FRUSTRACIJA: Za dosego cilja je potrebno več truda kot ga trenutno vlagaš.
  • ŽALOST: Vprašaj se, kaj te žalosti in smiselno preoblikuj cilj.

 

 Viri:

Höchli, B., Brügger, A., in Messner, C. (2020). Making New Year's resolutions that stick: Exploring how superordinate and subordinate goals motivate goal pursuit. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 12(1), 30-52. https://doi.org/10.1111/aphw.12172

How To Write SMART Goals in 5 Steps (With Examples) (2023). Indeed. https://www.indeed.com/career-advice/career-development/how-to-write-smart-goals

Norcross, J. C., in Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of substance abuse, 1(2), 127-134. https://doi.org/10.1016/S0899-3289(88)80016-6

Rozen, M. (2023). “How Committed Are You to Your New Year Goals?”: A Quantitative Study on the Connection of Commitment and Performance with New Year Resolutions. Open Journal of Social Sciences, 11(9), 415-428. https://doi.org/10.4236/jss.2023.119027

SMART Goals (b.d.). Mind Tools. https://www.mindtools.com/a4wo118/smart-goals

Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918